“Тренировки и упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц бедер”.
Содержание: 1. Упражнения для бедер. 2. Для поверхностей. 3. Для бедер.
Упражнения для бедер
1) Встань прямо, махи ногой вперед. Руки на талии. Нога вытянута, во время маха в колене не сгибается. 15 раз. для каждой ноги, три сета. Это упражнение еще и развивает вестибулярный аппарат.
2) Энергичная маршировка на месте с высоким подниманием коленей. 3-5 мин.
3) Упражнение велосипед. Ляг на спину, ноги подними вверх и выполняй движения, как будто едешь на велосипеде. Это упражнение очень полезно для вен, так как это- перевернутая поза. Руки подложи под поясницу. 3-5 мин.
4) Сядь на пол, широко разведи ноги в стороны, руки в упоре за корпусом. Поднимай ногу над полом: три серии по 20 раз. для каждой ноги.
5) Встань прямо, руки на талии, ноги на шире плеч. Подними ногу вперед, отведи её в сторону, опусти на пол. Насколько возможно, не торопись. 10 раз. для каждой ноги в первом сете, 5 раз. и во втором.
Для поверхностей бедер
6) Встань прямо, руками упрись в шкаф или возьмись за спинку стула. Резким движением поднимай ногу назад и одновременно сгибай ее в колене. 20 раз. для каждой ноги, три сета.
7) Исходное положение- то же. Резко сгибай ногу в колене, стараясь хлопнуть пяткой по ягодице. Три сета по 15 раз. для каждой ноги.
8) Полуприседания. Встань прямо, ноги чуть шире плеч, руки на талии. Приседай, не отрывая пяток от пола, до момента, когда ягодицы окажутся на одной линии с коленями. Подтяни живот, спина прямая. Три сета по 10 раз.
9) Полуприседания со стулом. Встань перед стулом, ноги чуть шире плеч, руками возьмись за спинку. Выполняй короткие неглубокие приседания в быстром темпе: три сета по 25 раз. Сконцентрируйся на задней поверхности бедра: она работает, когда ты поднимаешься.
Для бедер
10) Ляг ничком, руки вытяни над головой. Поднимай одну ногу, одновременно как можно сильнее сгибая ее в колене. Стопу держи топориком. Три сета по 15 раз.
11) Сядь на пол, упрись руками в пол позади себя. Зажми щиколотками небольшой мячик и ритмичными движениями сдавливай его. 20 раз.
12) Исходное положение – то же. Приподнимай зажатый мячик ногами над полом и считай до пяти. Повтори три раза.
13) Исходное положение – то же. Широко разведи ноги. Перекидывай одну ногу через другую, стараясь достать носком пол. 10 раз для каждой ноги, три сета.
14) Ляг на бок, верхнюю ногу перекинь вперед, согни в колене и поставь стопу на пол. Поднимай прямую напряженную нижнюю ногу – три сета по 30 раз. для каждой ноги.
15) Выполняй полуприседания с зажатым между колен мячиком среднего размера. Три сета по 10 раз.
“Будьте красивыми“.
Главное изображение с сайта: pxhere