“Специальные упражнения для соблюдения гармонии, красивой женской, и сексуальной фигуры”.
Содержание: 1. Пятерка упражнений для вашей талии. 2. Пятерка упражнений для пресса. 3. Упражнения для рук и груди. 4. Упражнения для спины.
Пятерка упражнений для вашей талии
- Встань около стены, спиной к ней. Разворачивайся поочередно влево и вправо так, чтобы коснуться стены двумя ладонями. 10 раз вправо, 10 раз влево.
2. Сядь на пол, ноги согни в коленях, руки- в упоре за корпусом. На “раз” клади сомкнутые колени влево от корпуса, на “два” возвращайся в исходное положение, на “три” клади колени вправо. 10 раз влево, 10 раз вправо.
3. Сидя, вытяни ноги. Коснись кончиком левой ноги пола справа от тебя, затем кончиком правой ноги пола слева. По 10 раз.
4. Ляг на спину, руки раскинь. Кончиком правой ноги коснись пола как можно дальше от корпуса слева, и наоборот. По 10 раз. Теперь задачу усложним. Лежа на спине, переносим влево и вправо от корпуса обе ноги вместе. 10 раз влево, 10 раз вправо.
5. Встань на колени, руки на талии. Садись влево от пяток на пол, затем вправо. Начни с 10 раз, доведи число повторений упражнения до 30 раз. Держи спину прямо, не позволяй себе во время этого упражнения сутулится или расслабляться.
Пятерка упражнений для пресса фигуры
- Верхняя часть: лечь на спину на пол, руки за голову, голени положить на табуретку или край дивана, ноги согнуты под прямым углом. Подъемы верхней части корпуса- три сета по 30 раз.
2. Нижняя часть: сядь, упрись локтями в пол позади себя, ноги чуть согни в коленях. Поднимай полусогнутые ноги, работая нижней частью пресса. Три сета по 30 раз. Покажется маловато, надень утяжелители на ноги.
3. Ляг на спину, руки “по швам”, ноги вместе. Одновременно приподнимай ноги и плечи, вытягивая руки вперед. Ненадолго зафиксируйся в “приподнятом” положении. Выполни упражнение 5 раз, доведи количество повторов до 10- 12 раз.
4. Ложись на спину, ноги согнуты, ступни на полу. Обе руки заведи за голову. Усилием мышц живота приподними корпус над полом на 45 градусов. Медленно вернись в исходное положение. Делай так от 12 до 20 раз ежедневно.
5. Лежа на спине, подними ноги и скрести их в щиколотках. Руки за головой. Поднимай верхнюю часть тела, стараясь “дотянуться” левым локтем до правого колена, а потом- наоборот. После двух ” диагональных” подъемов сделай два прямых, стараясь коснуться ног лбом. Всего выполняй по 7 “диагональных” подъемов влево и вправо и 14 прямых.
Упражнения для рук и груди
- Вытяни руки перед собой. Максимально согни руку в запястном суставе и попытайся дотянутся пальцами до предплечья. Расслабь руку, потом отогни ее “назад” – должен получится прямой угол. Сделай для каждой руки по 10 упражнений.
2. Сидя, выпрямись. Руки разведи в стороны, выверни большие пальцы назад. Пружинящими движениями отводи руки максимально назад. Сделай 30 раз, и потом еще 30 раз. Руки горизонтально полу.
3. Сидя, возьми две гантели по одному килограмму. Сгибай руки в лотке. Руки работают в “противофазе”. Сделай 100 движений. Можно разбить их на две или три серии.
4. Сидя в том же положении, отведи руки назад, согни в локтях. Распрямляй руки с гантелями одновременно. Две серии по 20 раз.
5. Ляг на живот. Согни ноги в коленях и скрести лодыжки. В этой позиции отжимайся три серии по 10 раз. Корпус прямой, напряженный.
Упражнения для спины
- Ляг ничком и одновременно поднимай чуть разведенные руки и ноги – как можно выше. Три сета по 30 раз.
2. Ляг на спину. Руки положи на пол вдоль тела. Плотно прижми ноги и таз к полу. Поднимай верхнюю часть тела, одновременно поднимая вперед – вверх руки. Сделай так 5 – 10 раз.
3. Встань, ноги на ширине плеч. В руки возьми по гантели, руки разведи в разные стороны. Согнись вперед под прямым углом. Выполняй упражнение “мельница” – поочередно опускай руки вниз, сосредоточившись на том, чтобы повернуть корпус, а не только руки 20 раз.
4. Встань, ноги на ширине плеч, корпус согни под прямым углом к ногам. В этом положении поочередно сгибай локти так, чтобы они поднялись над спиной как можно выше. В руках гантели. Спину колесом не выгибай, следи, чтобы она оставалась прямой. 20 раз для каждой руки.
5. Делай “мостик”, хотя бы из положения “лежа”. Три раза в день.
“Будьте красивы и здоровы “.
Главное изображение с сайта: pxhere